日本人の睡眠時間は厚生労働省の調べによると、平均7時間42分で、過去20年間にわたり減少を続けています。
特に40代・50代の働き盛りの年代層の睡眠時間は7時間前後であり、週末に平日より1時間ほど長く眠ることで何とか睡眠不足の帳尻を合わせているようです。睡眠は、美容と健康の両方にとって非常に重要な要素です。
40代以上のフリーランサーとして忙しい日常を送る中、睡眠の質を高めることは、自身の体調管理や美容を維持する上で欠かせません。
本記事では、美容＆健康の中でも1番大切にしたい睡眠にフォーカスしてミドルエイジのフリーランサーに必要な睡眠の整え方と美容＆健康についての5選をお届けします。
1. 睡眠の質と美容の深い関係性
睡眠は人生の3分の1を占めると言われるほど、私たちの日常において欠かせない時間です。夜22時から深夜2時頃までの間は、肌の細胞が最も活発に再生・修復される「黄金時間」と言われています。
この時間に深い睡眠をとることで、肌細胞はダメージを受けた部分の修復や新しい細胞の生成を効率的に行います。肌のことを考えるのであれば少しずつ仕事の時間を朝方に変えて22時までに寝る環境を整えると肌の改善には最適です。
2. 睡眠の深さと健康の関連
睡眠の質は、心身の健康を維持するうえで極めて重要です。特に、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の適切なバランスは、その鍵を握っています。
ノンレム睡眠は、夜の早い段階で主に見られ、通常、全睡眠時間の約75%を占めます。このフェーズでは、身体の修復やリフレッシュが主に行われます。特に、深いノンレム睡眠の際には、成長ホルモンが分泌され、細胞の修復、筋肉の成長、脂肪の代謝が促進されます。
一方、レム睡眠は夢を見る時期として知られ、全睡眠時間の約25%を占めます。脳の活動が活発になるこの期間は、記憶の整理や学習内容の定着が行われるとともに、感情のバランスやメンタルヘルスの維持にも関与します。
しかし、浅い睡眠が続いたり、レムとノンレムのバランスが崩れると、ストレスホルモンのコルチゾルの分泌が増加します。これは免疫機能の低下や炎症反応を引き起こすリスクが高まる要因となります。
質の良い睡眠は、心臓や脳、内臓の機能を正常に保つためにも必要です。深い睡眠を取ることで、疲労回復や免疫力の向上、ストレスの軽減が期待できます。睡眠測定機能を搭載したスマートバンドタイプを選ぶなら、健康トラッカー（アクティブトラッカー）として人気の高いFitbit製トラッカーの最新モデルである「Fitbit Charge 5」がオススメです！
3. 睡眠環境を整えるための具体的な方法
睡眠環境の整備は質の良い眠りをサポートします。以下は、そのための具体的な方法と、おすすめの製品をいくつか紹介します。
１）適切な温度・湿度の保持：室内の温度は約20-22℃、湿度は50-60%が理想的です。空気清浄機や加湿器を活用して適切な温度、湿度に保ちながら睡眠の質を向上させる環境作りをしましょう。
２）快適な寝具の選択：マットレスや枕の硬さは体型や寝姿勢に合わせて選ぶことが大切です。人気の「エアウィーヴマットレス」や、「テンピュールの枕」は、サポート力と快適性が特長です。ご自身に合った枕やマットレスを変えるだけで、最適な睡眠環境を作ることができます。
３）心地よい香りでリラックス：ラベンダーやカモミールのアロマオイルは、リラックス効果があります。「リュクス」の「アロマディフューザー」だと、洗練されたデザイン性と水を使用せず使用でき、USB充電でコードレス式なのでお好きな場所で天然成分100%の清々しい香りで目覚める朝は最高です。
4. 適切な食事で睡眠の質を向上
私たちの食生活は、眠りの質を左右します。食材の選び方や摂取タイミングが適切であれば、深い睡眠をサポートすることが可能です。
１）トリプトファンを意識して摂取：トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸で、これが睡眠ホルモン「メラトニン」の生成に関与します。バナナや納豆、ヨーグルトなどの食材にはこのトリプトファンが豊富に含まれています。夕食や寝る前の軽いスナックでこれらの食材を摂ることで、睡眠の質をサポートできます。
２）カフェインの摂取を制限：カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用があるため、寝つきを悪くする可能性があります。特に午後以降の摂取は避けるよう心掛けると良いでしょう。例えば、午後のティータイムではカフェインレスのハーブティーに変えるなどの工夫を取り入れることで、毎晩の睡眠の質を高める手助けとなります。
5. ストレスを軽減し、リラックスを心掛ける
ストレスは睡眠の質を大きく低下させる要因の一つ。しかし、リラックス技術を取り入れることで、心と体を落ち着け、深く安定した睡眠をサポートします。特にヨガや瞑想は効果的。深呼吸や特定のポーズを通して、日常の緊張やストレスから解放され、心地よい眠りへの準備ができるのです。また、瞑想やマインドフルネスのアプリなどを活用して自律神経を整えることもおすすめします。
「メインストーン」はホットヨガスタジオLAVAが2016年にリリースした、誰でも・どこでも今すぐに瞑想が簡単にできる瞑想アプリです。定期的にリラックスの時間を取り入れることで、夜の質の高い睡眠につながり、日中の生活もより快適に過ごすことができます。
40代以上のフリーランサーとして働く中で、日常の忙しさやストレス、生活のリズムの乱れなど、さまざまな要因が睡眠の質を低下させる可能性があります。しかし、この重要な睡眠時間を犠牲にすることは、美容と健康の双方に大きな影響を及ぼします。
肌の修復や新陳代謝の促進、疲労回復、免疫力の向上、そしてメンタルの安定といった多くの健康効果が、質の良い睡眠から得られます。また、心地良い眠りは、次の日の仕事の効率や気分の向上にも直結します。
美容機器や健康ガジェット、食事の工夫、リラックス法などを駆使して、日々の睡眠の質を最適化することは、ミドルエイジフリーランサーの美容と健康を維持・向上させるための不可欠なステップです。自身の生活環境やリズムに合わせて、上記の方法を取り入れてみてください。美しさと健康の両立は、高品質な睡眠から始まります。
